يسعى التدريب إلى الارتقاء بالمستوى الصحي العام للفرد ووقايته من الإصابة والأمراض ، ولعل الإحماء قبل ممارسة أي نشاط بدني مثالا مفيدا على تعزيز فكرة الوقاية من الإصابات والأهتمام بالصحة العامة للفرد .
فما معنى الإحماء وما أهميته ؟؟؟
الاحماء او التسخين هو هوعبارة عن مجموعة التمارين البدنية المختارة بصورة خاصة والتي يؤديها الرياضي بغرض تهيئة وتسخين عضلات واجهزة الجسم استعدادا لممارسة النشاط الرياضي .
والكثير ممن يمارسون رياضة القوس والسهم يهملون اداء الاحماء قبل البدء في النشاط الرياضي . وهذا مايزيد من احتمالية الاصابه ويهدف الإحماء إلى :
– تنبيه أجهزة الجسم المختلفة للقيام بدورها.
– إكساب العضلات المرونة والمطاطية اللازمة للعمل.
– زيادة سرعة ضربات القلب، وزيادة كمية ما يدفع من الدم فى كل ضربة.
– تنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته، وكذلك سرعة الدورة الدموية.
– رفع درجة حرارة الجسم.
الوصول لأقصى قدرة على الاستجابة لرد الفعل.
– الاستثارة الانفعالية الايجابية لممارسة التدريب أو الاشتراك في المنافسة.
– استنفار أقصى استعداد نفسي للتدريب أو المنافسة.
و بالطبع تزداد أهمية الإحماء كلما دخل اللاعب فى مباريات تنافسية مهمة ، لكن إذا أهمل اللاعب فترة الاحماء قد يصاب اللاعب بحالة غريبة من التعب المصاحب للأداء و انخفاض في التركيز و تزايد حدة التوتر في الملعب. وظهور واضح للارتباك وعدم الثقة في تصرفات زملائه اللاعبين ، الأمر الذي يؤدي إلى تزايد أشكال التعبير باليدين أو الوجه مع ثورة من الانفعال الشديد ، وبالتالي ينعكس كل ذلك على مستوى اللاعب .
والاحماء نوعين : احماء عام والآخر خاص :
الاحماء العام : هو عملية تهيئة عضلات الجسم المختلفة دون التركيز على مجموعة عضلية معينة .
اما الاحماء الخاص : فهو يركز على تمرين العضلات التي ستشارك في النشاط الرياضي الممارس .ويعتبر المشي والجري الخفيف والقفز من اكثر واشهر انواع الاحماء ، بالاضافة الى تمارين الاطالة للعضلات وتمرين الرشاقة مثل الجري المتعرج إلخ ….
يجب أن يؤدى الاحماء بترتيب اجزاء الجسم . اي انه يؤدى من اعلى الجسم الى الاسفل. او انه يؤدى من اسفل الجسم الى الاعلى. اي انه عندما نبدأ الاحماء بالرقبة فيكون الترتيب كالتالي: الرقبة . الذراعين . الجذع . الرجلين. وعندما نبدأ الاحماء بالرجلين فيكون الترتيب كالتالي:الرجلين. الجذع. الذراعين . الرقبة.
لاعبى المستويات العليا ، بغض النظر عن نوع رياضتهم التى يمارسونها ، يؤدون روتين من التدريبات البدنية والعقلية قبل البدء في التدريب أو المنافسات وكذلك لا عبى القوس والسهم من المهم القيام ببعض تدريبات الاحماء والإعداد الذهنى قبل البدء فى الرماية . كل ماعليك هو توفير 10 دقائق للقيام بالخطوات 5 القادمة والتى سوف تترك أثراً واضحاً على تقدم مستواك فى رياضةالقوس والسهم وتعطيك نتائج جيدة .
STRETCH/WARM-UP
يجب أن تكون تمرينات الاحماء والإطالة عنصرا أساسياً في روتين التدريب الخاص بك ، فأنت فى حاجة إلى الاحماء لتهيئة العضلات التي سوف تستخدم فى سحب وشد القوس الخاص بك سواء كانت قوته # 30، # 40، أو # 50 باوند . حتى لو كنت تستخدم قوة أقل من ذلك
فالعضلات مازالت فى حاجة إلى الاحماء للتحضير لسحب وتثبيت تلك القوة . وهناك طريقة جيدة للاحماء وإطالة عضلات الظهر وذلك عن طريق تأرجح الذراعيك للأمام والخلف في حركة مستمرة ، بعد القيام بهذا التمرين، يمكنك أن تقوم بعمل دوائر كبيرة أوصغيرة على حد سواء. الشيء المهم هو أن تقوم بتلك الحركات بطريقة مستمرة حتى تتمكن من تهيئة عضلاتك .
USE A STRETCH BAND
من المحتمل أنك رأيت كل لاعبى القوس والسهم ، من مستوى المبتدئين إلى المستويات العليا ، يستخدمون stretch band الاستك المطاط . وهذا الاستك ذو أهمية خاصة في رياضة القوس والسهم ، لأنه يسمح لك بتطبيق التكنيك الخاص بك دون أستخدام الادوات الخاصة بالرمى وتصحيح العيوب الموجودة فى التكنيك .
كما انه يستخدم أيضا فى الاوقات التى لن تستطيع فيها الرمى سواء كنت فى المنزل أو السفر ، أو لزيادة عدد ساعات التدريب فى غير أوقات الرمى الفعلية على الاهداف ، كما يمكنك أستخدامه فى عمل بعض تدريبات التقوية لمختلف عضلات الجسم بالإضافة إلى الحفاظ على النغمة العضلية فى بعض حالات الإصابة .
PUSH-UPS/PLANKS
القيام بتمرينات الدفع push-ups ، وتمرينات شدالبطن core muscles أو كليهما هى وسيلة رائعة لبدء إشراك عضلات الظهر وعضلات البطن والتي سوف تستخدم وتشعر بها كثيرا ً أثناء الرمى . ولكن يجب العمل عليها تدريجيا حتى لا تشعر بالتعب بمرور الوقت . وبصرف النظر عن القيام بهذه التمارين قبل البدء فى الرمى أم بعد إنتهاء التدريب ، ولكنها فكرة جيدة للقيام بتقوية تلك العضلات بطريقة منتظمة أثناء التدريب .
BOW ARM EXERCISE
كما هو الحال في التمرين السابق ,وقمنا بالتركيزعلى عضلات الظهر والبطن ، فإنه من المهم بنفس القدر التركيز فى الاحماء على الذراع الحاملة للقوس . من خلال تمرين بسيط عن طريق استخدام إطار الباب والدفع ضده بقوة كما لو كنت ممسكا بيد القوس الخاص بك. من وضع مدالذراع يتم لف الذراع من المرفق وإشراك عضلات الظهر المتصلة بذراع القوس . ( وهذا التمرين جيد وخاصة بالنسبة للفتيات اللاتى يكون ذراعهم مرن بطريقة كبيرة )يجب القيام بهذاالتمرين بينما انت فى الوضع الصحيح للرمى .
FOCUS + CLEAR THE MIND
التركيز هو على الارجح واحد من أهم الخطوات، إن لم يكن الخطوة الأكثر أهمية، التى يجب عليك الاهتمام بها قبل بداية التدريب الخاص بك .فأنت لن تريد أن يكون لديك أي أفكار في عقلك أثناء التدريب . حتى التفكير في نتيجتك على الهدف أو إذا كنت سوف تضرب X أم لا فإن ذلك يضر بالرمية التى تقوم بها .ولكن الشيء الوحيد الذي يجب أن يفكر فيه العقل هو التركيز على الرمية التي يقوم بها والتكنيك الذى تؤديه فى الرمى . وجعل أحساسك وأنفعالاتك هى التى تتحكم فى سير طريقة الرمى . بمجرد اطلاق السهم ومعرفة نتيجتة، ننسى هذا السهم ونركز فقط على الرمية المقبلة .
